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- 著者：ジャスミン・フォックス＝スケリー
- 著者名：BBC Future*
- 公開日
- 読了時間：9分
甘い食べ物が、口の中の有害な細菌の栄養源となり、虫歯の原因になることは誰もが知っています。しかし、実はそれらを抑制するには、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要であることが分かっています。果物からチーズに至るまで、最も有益な食品には驚くかもしれません。
この微生物群集は、700種もの異なる細菌に加え、ウイルス、真菌、その他の微生物で構成されています。
これは私たちの健康に深い影響を与える可能性があります。しかし、現状ではその重要性が軽視されがちです。
口内の微生物のケアは簡単で、腸内と同様に、食事は重要な要素となります。健康な歯を維持するための食事法について、知っておくべきことをご紹介します。
口の中という活気あふれる環境では、微生物がそれぞれの生態的ニッチを占めており、種ごとに好む生息環境が異なります。歯の表面に生息する細菌もいれば、舌を好むものや、歯と歯茎の間の微細な隙間に潜むものもあります。
これらの微生物の中には、厄介なものもあります。例えば、歯の表面に生息し、糖分を好んで摂取する「ミュータンス連鎖球菌（Streptococcus mutans）」がそうです。この細菌は糖分を酸に変え、歯を守るエナメル質を侵食します。時間が経つと、これが虫歯の原因となることがあります。
一方で、口腔内の微生物の中には、積極的に有益な働きをするものもあります。例えば、ヴェイヨネラ属（Veillonella）、アクチノマイセス属（Actinomyces）、一部の連鎖球菌（Streptococcus）やナイセリア属（Neisseria）といった有益な細菌が口腔内に定着すれば、有害な病原菌の定着を防ぐことができます。
その他の影響
良好な口腔内マイクロバイオームを維持することは、歯の健康にとって重要なだけではありません。
定期的に、あるいは十分に念入りに歯磨きを行わないと、歯と歯茎の間に小さなポケットが形成されることがあります。この酸素の少ない環境では、ポルフィロモナス・ジンジバリス（Porphyromonas gingivalis）のような微生物が繁殖しやすくなります。
P. gingivalisは、そこに定着すると歯周病を引き起こすだけでなく、心血管疾患、うつ病、アルツハイマー病、糖尿病、炎症性腸疾患、関節リウマチ、さらには早産といった健康問題のリスクを高めることにもつながります。
近年、科学者たちは、口腔内マイクロバイオームの異常と、結腸がんや膵臓がんとの関連性をますます強く指摘しています。
最近の研究では、米国各地の科学者チームが参加者の唾液を分析し、その後、がん発症リスクを評価しました。
その結果、口腔内マイクロバイオームに、虫歯に関連する特定の細菌種やカンジダ属の酵母菌を持つ人々は、膵臓がんのリスクが高いことが判明した。
また、腸内と同様に、多様な微生物の組み合わせが重要であるという証拠も次々と明らかになってきています。例えば、最近の研究では、口腔内の微生物の多様性が低いことがうつ病と関連していることが判明しました。
しかし、重要なのは、歯磨きだけではこの微生物群集を維持するには不十分だということです。あなたが食べるものはすべて、微生物も摂取しており、それがどの微生物が繁殖するかに直接影響を与えます。
食べるべきものと避けるべきもの
避けるべきおやつや飲み物は、主に大量の糖分で構成されているものです。虫歯の原因となる細菌が、これらを貪り食うからです。
また、加工された炭水化物の摂取を制限することも推奨されます。これらは口の中で容易に糖分に分解されてしまうからです。避けるべきデンプン質の多いスナックには、白パン、塩味クッキー、甘いクッキー、ケーキ、プレッツェルなどがあります。
まず、虫歯や病気の原因となる細菌と、栄養分や生息スペースを奪い合うことで、それらの数を減らすことができます。さらに、一部の「善玉」細菌は、口内に定着してほしくない細菌を直接攻撃します。
「糖分を好む微生物のより広い分類群であるストレプトコッカス属の中には、ほとんど酸を生成しない[種類の細菌]が存在し、 実際には、酸を産生する微生物の一部を攻撃する」と、米国ペンシルベニア州立大学の人類学・生命倫理学准教授で、口腔マイクロバイオームとその歴史的な変化を研究しているローラ・ウェイリッチ氏は説明する。
「それらはまるで自由の戦士のようなものです。武器として独自の抗生物質を持っています。ですから、こうした細菌が体内にいれば、非常に有利な状況にあると言えます」とウェイリッチ氏は述べています。例えば、有益な細菌であるS. salivariusは、多種多様な望ましくない微生物を排除できるタンパク質を産生します。
健康な口腔内マイクロバイオームを育みたいなら、緑の葉野菜をたっぷりと摂取することが最善策の一つです。ケール、ほうれん草、ビーツ、ラディッシュなどの食品には大量の硝酸塩が含まれており、これは口内に存在するネッサーリア属の細菌によって消費されます。
これらの微生物は硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、その後、腸内の他の細菌によって一酸化窒素に変換されます。 一酸化窒素は血液中を循環し、血圧を下げるのに寄与することで、心血管の健康に良い影響を与えます。例えば、ある試験では、硝酸塩を豊富に含むビーツジュースを1日2回、2週間飲んだ高齢者の血圧が低下したことが確認されました。
興味深いことに、ニンニクを噛むことは、息の匂いにはあまり良くないかもしれませんが、虫歯や歯周病の原因となる細菌を攻撃する「アリシン」という化学物質を含んでいるため、口腔の健康にも役立つ可能性があります。
主に植物性食品を中心とした食事を摂ることは、他の面でも口腔内マイクロバイオームに良い影響を与えます。その理由は、植物に含まれる「ポリフェノール」と呼ばれる化合物の一種に関係しています。
暑すぎたり、寒すぎたり、日差しが強すぎたりすると、動物は立ち上がって、より好ましい環境へと移動することができます。植物にはそのような余裕がないため、細胞や組織を損傷から守る特別な抗酸化物質であるポリフェノールを生成するのです。
口臭
しかし、ポリフェノールは有害な細菌から身を守る働きもします。 例えば、研究によると、お茶に含まれるポリフェノールは、虫歯や歯周病の原因となる「悪玉」口腔内細菌の増殖を抑制し、さらにそれらが群れを成して歯の表面に付着するのを防ぐことが示されています。
「ポリフェノールは、歯垢の付着に関与する酵素の一つを阻害します」と、米国イリノイ大学シカゴ校歯学部の小児歯科教授であるクリスティン・ウー氏は説明する。同氏は、口腔内の病原菌と戦うのに役立つ可能性のある食品に関する研究に注力している。
ウー教授の研究では、お茶を飲むことが、舌の奥に生息する口臭の原因となる細菌の増殖も抑制するようでした。
ポリフェノールを豊富に含む他の食品としては、多くの果物、特に濃い色のベリー類が挙げられます。そのため、予想に反して、糖分や酸を多く含むこれらの食品は、口腔の健康に役立つ可能性があります。
ウー氏の研究によると、ブルーベリージュースを飲むことで、歯垢の増殖を防ぎ、虫歯や歯周病に関連する細菌の増殖を抑制できることが示されています。
蜂蜜もポリフェノールを豊富に含んでおり、同様に歯垢の形成を防ぎ、虫歯の原因となる細菌と戦うことが実証されています。
また、チーズを噛むことにも、口腔内環境にいくつかのメリットがあると考えられています。
イタリアの研究者らによる小規模な研究では、9名の参加者に5日間、毎日グラナ・パダーノチーズを食べてもらいました。 研究の終了時、科学者たちは、参加者の口腔内の細菌叢の遺伝的特徴がわずかに変化していることを発見しました。具体的には、糖分を好むS. mutansの数が減少し、健康な口腔内でより頻繁に見られる細菌であるS. sanguinisの数が増加していました。
また、チーズはS. mutansによって引き起こされる損傷の一部を相殺する効果もある。
「チーズは、牛乳の有益な特性をすべて備えているだけでなく、固形物であるため、噛むことで唾液の分泌が促進されるという点で素晴らしい」とウー氏は述べています。 「唾液は、歯や口の中に存在する余分な糖分の一部を洗い流すだけでなく、pHが中性であるため、口内で生成される酸を中和する働きもあります」。
発酵食品も、口腔内の「悪玉」菌と競合する有益な細菌を含んでいるため、口腔内マイクロバイオームに良い影響を与える可能性があります。例えば、最近の総説では、発酵乳製品であるケフィアを摂取することで、特定の口腔内病原菌の増殖を抑制し、それらが形成する粘着性のバイオフィルムの生成を防ぐ可能性があることが示されました。
しかし、イタリアのカターニア大学歯周病学准教授であるガエターノ・イゾラ氏によると、口腔の健康に効果的な「スーパーフード」は一つだけというわけではなく、本当に重要なのは全体的な食生活パターンであるという。
「精製糖や発酵されやすい炭水化物を繰り返し摂取すると、酸の生成や耐性に特に優れた微生物の増殖を助長してしまう」と同教授は述べています。
「それに対して、全体として全粒の植物性食品、食物繊維、複合炭水化物を豊富に含み、精製糖への頻繁な摂取が少ない食事は、安定した口腔内環境の維持により適している」
イゾラ氏からのシンプルで実用的なアドバイスは、精製された炭水化物ではなく、野菜、丸ごとの果物、豆類、全粒穀物などの未加工の植物性食品を優先することだ。
地中海式食事
イソラ氏が参加した最近の研究によると、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂質を重視することで知られる地中海式食生活をより厳格に実践している人々は、歯周病の重症度が低い傾向にあることが判明した。 地中海式食事法への順守度が低い患者は、特に赤身肉を頻繁に摂取している場合、より重度の歯周病を患う傾向が見られました。
赤身肉と歯周病との関連性を何がか説明できるのかは明らかではない。一つの仮説として、タンパク質がP. gingivalisなどの有害な微生物の増殖を助長するような口腔環境を作り出す可能性があることが挙げられる。
もちろん、歯磨きやデンタルフロスの使用は依然として不可欠である。デンタルフロスの使用は、歯周病原菌であるS. mutansの濃度の低下と関連しており、一方、歯や舌を磨くことは、歯科疾患に関連する微生物を大幅に減少させることが分かっている。
市販のマウスウォッシュが口腔内マイクロバイオームにどのような影響を与えるかについては、科学者たちもまだ解明できていません。将来的には、単に存在する細菌の総量を減らすだけでなく、微生物群集のバランスを整えるためにこれらの製品が活用されることが期待されています。
一方、クロルヘキシジンを含む一部のマウスウォッシュは、口腔内の微生物のバランスを乱すことが知られています。とはいえ、それらは短期的には歯周病や特定の口腔疾患の治療に役立つ可能性があります。
しかし、より健康な口腔マイクロバイオームを実現するためには、適切な食事を摂ることが強力な手段となります。
「誰もがいつも口にする、少し退屈に聞こえることですが、野菜や緑黄色野菜をたっぷり摂り、低脂肪のタンパク質を取り入れ、砂糖、特に砂糖入りの飲み物の摂取を控える、バランスの取れた食事を心がけることです」とウェイリッチ氏は述べています。
それなら、ボリュームたっぷりのサラダや、厳選された美味しいチーズの数々を、温かいお茶と一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか？それはあなたの体に良いだけでなく、口の中に住む善玉菌たちも喜ばせることになるでしょう。
*この記事はBBC Futureに掲載されました。原文（英語）を読むには、こちらをクリックしてください。
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